Beneficios de las asanas de flexión

Las asanas de flexión de columna invitan al recogimiento. Tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso favoreciendo estados de introversión, de mirar hacia dentro.

Físicamente la flexión permite realizar un estiramiento de toda la zona posterior del cuerpo, estirando y nutriendo los grandes grupos musculares de la columna, alargando y estirando también toda la musculatura posterior de las piernas.

ASANAS DE FLEXIÓN

Hoy profundizaremos en las asanas de FLEXIÓN. También son llamadas asanas de CIERRE.

La flexión es un movimiento de acercamiento de las dos extremidades de una curva en el sentido del cierre de esa curva. Las posturas de flexión son por tanto posturas en las que la columna realiza un movimiento de enrollamiento sobre sí misma formando una única curva. 

Se pueden dar dos tipos de flexiones:

* Flexión de columna.
La espalda participa completamente en el enrollamiento, y así se produce un cierre completo.

Rodillas hacia el pecho
es una flexión de columna

En estas posturas la acción de la gravedad es suficiente para flexionar el tronco sobre los muslos.








* Flexión de cadera o también conocida como falsa flexión.
Es una flexión del tronco sobre los muslos, en un ángulo mayor de 90º

Janu Sirsasana - Postura de cabeza sobre la rodilla
es una postura de flexión de cadera

En estas posturas la espalda se mantiene recta y estirada. La flexión del tronco sobre las piernas se reduce a una flexión de cadera sin curvar la región lumbar, protegiendo así esta zona de todo esfuerzo perjudicial.




En la sesión de yoga...

Las posturas de flexión de columna estiran y relajan la espalda en un movimiento de cierre por lo que no necesitan preparación previa.

Las posturas de flexión de cadera, se realizarán una vez que se haya realizado un trabajo preparatorio previo, posturas de estiramiento, inclinación lateral, rotación y extensión. 

¿Y cómo va a ser la respiración en las posturas de flexión? 

La fase de la expulsión del aire se va a ver favorecida por la propia flexión, pudiendo ser cómodamente alargada dicha fase.

La inspiración va a participar y a favorecer la rectificación de la espalda y el retroceso del cuello.

Beneficios de las asanas de rotación

Este tipo de posturas inciden sobre toda la columna vertebral, poniendo en estiramiento todas las estructuras ligamentarias y musculares a lo largo de toda la columna. Además son posturas que permiten una gran expansión de la cintura escapular y una movilización de la caja torácica mejorando la función respiratoria.

También podemos decir que son posturas tonificantes, revitalizantes a la par que relajantes, favoreciendo sensaciones de bienestar y descanso.

A nivel físico favorecen el buen funcionamiento del sistema digestivo y endocrino ya que estimulan órganos como el páncreas, hígado, bazo, riñones, estómago, intestinos...

A nivel energético la torsión implica a los dos canales de energía: Ida y Pingala. Por ello se reequilibran las dos energías complementarias dando mayor fluidez al eje central; Sushumna.

ASANAS DE ROTACIÓN

Esta semana dedicaré los post a las asanas de rotación.

Una rotación es la acción de girar, por ello las asanas de rotación de la columna vertebral van a ser aquellas en las que se define la rotación del tronco sobre su eje longitudinal, un movimiento en el plano transversal. Las rotaciones se realizan hacia la derecha o hacia la izquierda.

¿Rotación o torsión?

Bien, una rotación es un movimiento de giro alrededor de un eje. Podríamos decir entonces que las vértebras unas en relación a las otras realizan un movimiento rotatorio.
Una torsión más que un movimiento es una deformación en la que sus dos extremos giran. 

A nivel de tronco podemos hablar pues de torsión puesto que el extremos superior del cuerpo gira hacia un lado y el extremo inferior hacia el otro. Pero en cambio si hablamos de articulaciones hablaremos de rotación.

Antes de iniciar una rotación es necesario tomar conciencia del eje vertebral, como eje de la rotación, de la simetría expresada y de una relajación en la que no hay tensiones innecesarias. Por ello es preciso partir de una columna recta, rectificada, en la que los segmentos lumbo-sacro, lumbo-dorsal y dorso-cervical se encuentran alineados.

En la clase de yoga... previo a realizar una asana de rotación, prepararemos la columna vertebral elongando el eje vertebral, movilizando con lateralizaciones...

Ardha Matsyendrasana

Y respecto a la respiración podemos decir que en la posición de partida, la inspiración va a favorecer el estiramiento longitudinal del tronco. Conservando la posición, con la expulsión del aire, podemos comenzar la rotación.

Ardha Matsyendrasasana es una postura de rotación

Beneficios de las asanas de inclinación lateral

Este tipo de asanas devuelven a la columna vertebral toda su flexibilidad lateral, mejorando la postura y la realineación.

La apertura y cierre de los costados flexibiliza la caja torácica, mejorando la capacidad respiratoria a nivel costal.

Físicamente estilizan y afinan la cintura. 

Al estimular órganos internos como intestinos, hígado, vesícula, bazo... mejoran su funcionamiento.

A nivel emocional, favorecen el despertar de la sensibilidad y la apertura del espacio del corazón en su relación con el chakra Anahata.

También favorecen la armonización entre los canales energéticos, Ida y Pingala.

Simbolizan la complementariedad de los dos lados del cuerpo, derecho e izquierdo, el sentido de la asimetría, la atenuación de los pares de opuestos, para así mejorar el equilibrio.

ASANAS DE INCLINACIÓN LATERAL

Este tipo de asanas son posturas en las que la columna realiza un movimiento de inclinación hacia un lado del cuerpo (izquierda o derecha), en un plano frontal. Producen un estiramiento y apertura de los costados. En ocasiones también se llamarán posturas de flexión lateral o extensión lateral (según que lado del cuerpo estemos observando, el que se abre o el que se cierra).

En las posturas de lateralización hay que tener en cuenta que la posición de partida siempre va a ser una espalda recta, por ello es bueno realizar como postura o estiramiento previo, una autoelongación de la columna, para descomprimir los discos y darle a esta mayor flexibilidad. Si la postura inicial es de pie, la pelvis permanecerá en retroversión. El mentón estará dirigido hacia la garganta. Es muy importante, en el momento de regresar de la posición, en la medida de lo posible evitar contraer toda la musculatura que acabamos de estirar.

En la sesión de yoga...

Antes de realizar una inclinación, tenemos que preparar la columna con posturas de autoelongación para flexibilizar y dar mayor movilidad a la columna vertebral. Este tipo de posturas son preparatorias de las asanas de rotación y también las de extensión y flexión.

¿Cómo va a influir la respiración? En la fase de inspiración pondremos conciencia en el lado que se abre, y en la fase de expulsión en el lado que se cierra.

Un ejemplo de asana de extensión es Trikonasana (el triángulo). 

Beneficios de las asanas de autoelongación

Las posturas de autoelongación favorecen la movilidad y la flexibilidad vertebral. Los discos intervertebrales se descomprimen liberando la espalda de tensiones. La cadena muscular posterior se tonifica y se corrigen problemas de curvaturas fisiológicas acentuadas (hipercifosis, hiperlordosis...)

Una correcta alineación postural nos influye de diferentes maneras y todas ellas de forma positiva... veámoslas!

Una adecuada alineación permite que el peso del cuerpo recaiga realmente donde debe. Cuando estamos desalineados la fuerza de la gravedad incide en las zonas del cuerpo que no están preparadas para ello, esto implica una sobrecarga en zonas que no están preparadas para ello. Es entonces cuando las articulaciones, para compensar, deben desviarse, y la postura se tuerce, originando tensiones, rigideces y malas posturas...

Al alinearnos corrctamente estamos liberando a los órganos pélvicos, abdominales y torácicos de posibles presiones ejercidas por la gravedad. En definitiva, les estamos dando espacio, amplitud.Por ello mejoramos la amplitud respiratoria, esto implica que vamos a respirar mejor porque la capacidad pulmonar va a aumentar y la sangre se oxigenará mejor aumentando la circulación sanguínea. También se ven favorecidas las funciones digestivas, de asimilación y de evacuación.

A nivel mental, erguirnos correctamente nos aporta claridad mental, mayor concentración y positividad. Y nuestros canales energéticos se encuentran libres, funcionando con plena energía!

Interesante, verdad?

ASANAS DE AUTOELONGACIÓN

Vamos a comenzar con las asanas de autoelongación. Este tipo de posturas sitúan la columna vertebral alineada y erguida, definiendo un eje longitudinal desde el sacro hasta el hueso occipital. La autoelongación de la columna vertebral es la acción que consiste en alargar y estirar la columna con la finalidad de obtener una total rectitud.

La columna vertebral está formada por vértebras cervicales (7), vértebras dorsales (12) y vértebras lumbares (5). 

Cada segmento vertebral tiene su propia curvatura, en el caso de las vértebras lumbares es una lordosis, en las vértebras dorsales se llama cifosis y en las vértebras cervicales de nuevo lordosis. Estas curvas vertebrales dotan a la columna de mayor resistencia que si fuera una columna recta.

Se puede afirmar entonces que las curvas fisiológicas de la espalda crean un sistema elástico que permite amortiguar los choques verticales para evitar que alcancen la cabeza.

No hay que olvidar que la columna vertebral es un elemento protector del sistema nervioso ya que por su interior pasa la médula espinal. 

Es por todo ello que el trabajo ha de realizarse con dos enfoques: flexibilización y tonificación muscular. Con los trabajos de flexibilización de la columna vamos a conseguir una mayor movilidad y con la tonificación un mayor desarrollo de la musculatura.

En yoga, a la hora de realizar posturas de autoelongación previamente habremos realizado un trabajo preparatorio a nivel de cintura escapular (cuello y hombros), de cintura pelviana (cadera y pelvis) y trabajos previos correspondientes a cada segmento (lumbar - dorsal - cervical).

La respiración en este tipo de posturas se va a producir más a nivel torácico y clavicular. En la fase inspiratoria se abrirá la zona alta, sintiendo toda la apertura del pecho. En la expulsión la atención se focaliza en la retroversión de la pelvis.

Con la inspiración podemos ir a la postura o al estiramiento y con la expulsión se afloja o se relaja la posición para con la nueva inspiración ir de nuevo al estiramiento, lo que nos permitirá quizá ir un poco más allá.

TIPOS DE ASANAS

En yoga se conoce como ASANAS a las posturas que realizamos. La traducción literal del sánscrito de la palabra "asana", es asiento.
Así pues podemos decir que existen varios tipos de asanas en función de los distintos tipos de movimientos que vayamos a realizar. Conforme a este criterio se definen 7 tipos de clasificación de asanas.

AUTOELONGACIÓN
Son aquellas que sitúan la columna vertebral alineada, en un eje longitudinal, desde el sacro hasta el occipital.
Ejemplo: La palmera. Tadasana.

INCLINACIÓN LATERAL
Son aquellas que describen un movimiento de inclinación de columna hacia un lado del cuerpo, estirando y abriendo los costados.
Ejemplo: La media luna. Ardhachandrasana.

ROTACIÓN
La columna gira sobre sí misma, a un lado y a otro.
Ejemplo: Media torsión. Vakrasana.

EXTENSIÓN
Son aquellas que arquean el tronco hacia atrás, abriendo la parte anterior del cuerpo. El gesto es de apertura.
Ejemplo: El arco. Dhanurasana.

FLEXIÓN
Son aquellas que acercan el tronco hacia las piernas, ya sea con columna recta o curva, en función de la postura. El gesto es de cierre.
Ejemplo: La tortuga. Kurmasana.

INVERTIDAS
Son aquellas que invierten la posición natural de pie y por lo tanto el efecto de la gravedad.
Ejemplo: La vela. Sarvangasana.

EQUILIBRIO
Son aquellas que reducen los puntos de apoyo. Se realiza por lo tanto un ajuste de fuerzas para poder mantenerse en la base de sustentación.
Ejemplo: El árbol. Vriksasana.